DiDr. Aleo
Importanza dell’ “equilibrio” dei grassi polinsaturi nella dieta
Sulla base della struttura molecolare all’ interno della “famiglia” degli acidi grassi polinsaturi distinguiamo 2 famiglie:
1) Polinsaturi della serie Omega-6
2) Polinsaturi della serie Omega-3
Entrambi hanno come capostipite un acido grasso ESSENZIALE (cioè che non siamo in grado di costruirci da soli ma che ci serve e quindi dobbiamo introdurlo con la dieta):
Il capostipite degli Omega-6 è l’ acido linoleico mentre, quello degli Omega-3 è l’acido alfa-linolenico; se introduciamo questi 2 acidi grassi con la dieta siamo poi in grado di “costruirci” tutti gli altri acidi grassi.
Queste 2 famiglie di lipidi polinsaturi sono importantissimi perchè ci servono ,tra le altre cose, per costruire i cosiddetti eicosanoidi (una classe varia di molecole cioè Prostaglandine, Prostacicline, Leucotrieni e Trombossani) che hanno un ruolo fondamentale in moltissimi processi vitali per la nostra sopravvivenza.
A questo punto è però doveroso fare un’ importantissima precisazione e distinzione:
Gli eicosanoidi che derivano dagli Omega-6 e quelli che derivano dagli Omega-3 hanno azioni “opposte”; per comprendere meglio si fa spesso l’esempio di 2 squadre che giocano al “tiro alla fune”, ad esempio gli eicosanoidi della serie omega-6 tendono a promuovere l’aggregazione piastrinica e a stimolare la risposta immunitaria ecc.. mentre quelli della serie Omega-3 ad inibirle ecc.. ecc.. è ovvio che in alcune situazioni è meglio promuovere queste funzioni fisiologiche mentre in altre no….quindi chi sono i “buoni e i cattivi”?.
La “chiave” ,come accade spesso in nutrizione, sta nell’ equilibrio, questo equilibrio si traduce in una proporzione massima di 1:4 cioè almeno 1 g di Omega-3 per ogni 4 g di Omega-6 che introduciamo.
Purtroppo è stato ampiamente visto e dimostrato che la dieta occidentale moderna ha spostato ,in media, la proporzione a 1:12….questo porta a un segnale eccessivo pro-infiammatorio, pro-aggregante, ipertensiva, rischio elevato di malattie autoimmuni e patologie cardiovascolari.
Conclusioni:
Non bisogna “demonizzare” o additare come cattivi gli acidi grassi della serie omega-6 piuttosto, è auspicabile migliorare l’equilibrio perchè la dieta occidentale moderna ha portato a un sbilanciamento eccessivi (cibi industriali ricchi di oli di semi ecc…) ma deve essere anche chiaro che un eccesso di introito con la dieta di acidi grassi della serie omega-3 (pesce azzurro, noci, semi di lino ecc..) sarebbe ugualmente pericoloso.
Consigli pratici (per un soggetto adulto sano, in caso di patologie consultare il nutrizionista):
Limitare il più possibile l’utilizzo di oli di semi soprattutto molto presenti in prodotti industriali es. salse, creme, merendine, biscotti, crackers, pesce panato surgelato ecc..(fonte importante di omega-6) mentre per “recuperare” sul quantitativo di omega-3 consiglio di puntare sul pesca soprattutto sul pesce “azzurro” perchè presenti nella forma più attiva cioè EPA e DHA ma deve essere cotto in maniera rapida e delicata ma deve essere pescato e non allevato o carne, uova e latte ma solo se di animali allevati al pascolo nutriti ad erba e non quelli di allevamento intensivo nutriti a cereali oppure vanno benissimo anche fonti vegetali come semi di lino, olio di semi di lino, noci, semi di chia, semi di canapa e alcune alghe.
I supplementi?
A meno di diete sbilanciate i supplementi di omega-3 non sono necessari nè per gli onnivori nè per i vegani.
Dott. Giuseppe Aleo
Info sull'autore