DiDr. Aleo
Alla base della forma fisica e delle performance massimali abbiamo sempre il connubio alimentazione e allenamento.
La dieta deve essere calibrata in funzione della spesa energetica e del metabolismo richiesto dal gesto sportivo.
Nel ciclismo la quota energetica da carboidrati o glucidi è fondamentale per rendere possibili performance di tipo aerobico.
I “carboidrati o glucidi complessi” (Pasta, riso, pane ecc..) assicurano energia modulata nel tempo a partire da 30 minuti a 90 minuti dalla loro ingestione, i “carboidrati o glucidi semplici” invece essendo assorbiti già a livello sub-linguale assicurano energia rapida ma di breve durata.
RUOLO DEI MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI
I carboidrati
Sono dei nutrienti con funzione energetica. Come abbiamo visto sono classificati in semplici e complessi. Nel ciclismo la quota dei carboidrati complessi giornalieri (pasta, riso, pane, patate) dovrebbe sempre essere attorno al 50 max 60% delle Kcal totali giornaliere, di questi una quota del 15-20% dovrebbe essere fornita da zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici,fruttosio e maltodestrine, dovrebbero essere preferiti al saccarosio (comune zucchero da tavola) perché non essendo controllati dall’insulina garantiscono un apporto energetico più costante e duraturo.
I grassi
Svolgono una duplice azione termica ed energetica. Sono presenti negli alimenti in genere sia animali (carni, latte e derivati, burro) che vegetali (oli e frutta secca). Rivestono una funzione fondamentale per l’assorbimento di alcune vitamine (liposolubili: A, D, E, K).
Oggi la scienza alimentare ha operato una marcata divisione tra grassi saturi e quelli mono e poli insaturi. I primi presenti soprattutto nella carne e nei formaggi sono ritenuti dannosi (a lungo andare aumentano il colesterolo e ostruiscono i vasi sanguigni), i grassi insaturi caratteristici dei pesci e di alcuni tipi di olii (extravergine di oliva e di lino) sono i famosi “omega 3” ritenuti di grande utilità metabolica.
Il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi ha la capacità documentata scientificamente di abbassare il colesterolo LDL (low density lipoprotein) e di aumentare il colesterolo di tipo HDL (high density lipoprotein).
Le proteine
Sono i principali costituenti dei muscoli.
L’apporto di proteine indispensabile al fabbisogno giornaliero (mantenimento corporeo) è indicato dalla scienza della nutrizione in 0,8-1 grammo per chilo corporeo (inteso come peso forma) ma si tratta del quantitativo MINIMO necessario per mantenere la massa magra in soggetti sedentari. Per gli atleti e in particolare per i ciclisti questa quota deve essere aumentata in considerazione della tipologia di sforzo fisico e della frequenza dell’impegno agonistico (allenamento o gare quotidiane). E’ quindi ragionevole portare l’apporto proteico, nel periodo di gare e allenamento alla quota giornaliera di 2-2,5 g per chilo di peso corporeo. Ciò evita la deplezione muscolare (perdita di massa muscolare, soprattutto nei quadricipiti femorali) durante la stagione agonistica.
La perdita di proteine è infatti la causa principale del calo di forma e della mancanza di risultati agonistici dopo solo qualche mese dall’inizio della stagione agonistica.
Le proteine dovrebbero essere assunte avendo cura di alternare gli alimenti proteici su base settimanale: carne, pesce, uova, formaggi e legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci e soia); dovrebbero sempre comparire nell’alimentazione settimanale, gli alimenti di origine animale (uova, carne e pesce) hanno un più alto valore biologico rispetto a quelli vegetali (legumi). Le fonti proteiche possono essere suddivise in ipo-caloriche (apportano cioè pochi grassi e quindi poche calorie) e iper-caloriche (più ricche in grassi e quindi più caloriche).
Alimenti proteici ipo-calorici (bassa densità energetica):
– carni magre (pollo, tacchino, vitello, coniglio, bresaola)
– pesce, uova, ricotta
– legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, soia e derivati)
Alimenti proteici iper-calorici (alta densità energetica):
– carni di maiale e manzo
– affettati: salame, prosciutto, speck, salsiccia, wurstel
– formaggi
Le vitamine e i sali minerali
Sono micronutrienti, richiesti cioè in piccolissime quantità che hanno la funzione di proteggere l’organismo e di assicurarne il perfetto funzionamento.
Gli sportivi e in particolare i ciclisti oltre ad una alimentazione ricca in verdura e frutta trovano un valido aiuto nella supplementazione mirata di questi due importanti fattori legati alla protezione dell’ossidazione cellulare (antiossidanti che migliorano il recupero) e all’equilibrio idrico-salino sempre compromesso dalla sudorazione in gara e allenamento. La supplementazione di vitamine e minerali è resa indispensabile dall’aumento dei radicali liberi prodotti durante la performance fisica e al mantenimento di delicati equilibri dinamico funzionali (pompa sodio-potassio).
L’ACQUA pur non essendo un nutriente svolge un ruolo indispensabile nell’organismo umano, in quanto ne rappresenta la massima parte (costituisce circa il 70% del corpo umano). La normoidratazione ,in genere, ma soprattutto nel ciclista è un fattore importantissimo.
LA FIBRE anche se non entra in gioco direttamente nel metabolismo, sono indispensabili nella dieta perchè regolano la corretta attività dell’intestino e di conseguenza, i processi di assorbimento degli altri nutrienti.
Dott. Giuseppe Aleo
